Ćwiczenia

Dwa rodzaje pracy na kopule

Próby pomiarowe prowadzi aplikacja i wystawia za nie wynik. Ćwiczenia siłowe robisz sam - kopuła odbiera im stabilne podparcie i zmusza mięśnie głębokie do pracy.

Siedem prób z pomiarem

Stały czas, stały przebieg, wynik 0-100. Potrzebna płytka albo tryb demo.

Dwanaście ćwiczeń siłowych

Przysiad, plank, pompka, wykroki. Sama kopuła wystarczy, aplikacja nie jest potrzebna.

Pomiar

Siedem prób równowagi

Każda próba zaczyna się odliczaniem i sygnałem dźwiękowym. Pierwsze dwie sekundy każdej fazy - wejście w pozycję - nie są liczone do wyniku.

01 Stabilność statyczna

30 s

Kołysanie na obu nogach przy platformie trzymanej w poziomie.

Punkt odniesienia dla wszystkich pozostałych prób - od niego zaczyna się każda sesja.

02 Stabilność z zamkniętymi oczami

30 s

To samo kołysanie bez kontroli wzroku (próba Romberga).

Pokazuje, ile równowagi pochodzi z oczu, a ile z czucia głębokiego i błędnika.

03 Stanie na jednej nodze

30 s lewa + 10 s przerwy + 30 s prawa

Stabilność każdej nogi osobno i wskaźnik symetrii między nimi.

Różnica między nogami bywa pierwszym sygnałem niedoleczonego urazu.

04 Utrzymanie w strefie

4 × 10 s

Udział czasu w okręgu o promieniu 4°, przesuniętym o 8° w kolejnym kierunku.

Kontrola pozycji innej niż środek - czyli to, czego wymaga każdy ruch w sporcie.

05 Śledzenie celu

36 s

Średnią odległość od celu biegnącego po ósemce (okres 12 s).

Płynne prowadzenie środka ciężkości, a nie samo trwanie w bezruchu.

06 Reakcja kierunkowa

ok. 35 s

Czas i trafność reakcji na 10 losowych sygnałów (każdy kierunek co najmniej dwa razy).

Szybkość korekty, czyli to, co ratuje przed skręceniem kostki.

07 Granice stabilności

8 × 6 s

Maksymalny kontrolowany przechył w ośmiu kierunkach i pole wielokąta granic.

Zasięg, w którym nadal panujesz nad ciałem - osobno dla każdej strony.

Co widać po próbie

Ekran wyniku pokazuje stabilogram, czyli ślad środka przechyłu na płaszczyźnie, przebieg obu osi w czasie, komplet miar i porównanie z poprzednią próbą oraz z rekordem tego sportowca. Przebieg można zapisać jako CSV i policzyć w nim własne wskaźniki.

Miary

Co dokładnie liczy aplikacja

Próbki to czas i przechył w dwóch osiach. Wszystkie wzory są jawne - leżą w pliku js/metrics.js w repozytorium.

Miara	Jednostka	Znaczenie
Długość ścieżki	°	Suma przesunięć środka przechyłu między próbkami. Im krócej, tym spokojniej stoisz.
Prędkość kołysania	°/s	Długość ścieżki podzielona przez czas próby - najczęściej używana miara stabilności.
RMS przechyłu	°	Średnie odchylenie od poziomu platformy.
Pole elipsy 95%	°²	Obszar, w którym mieści się 95% próbek (z macierzy kowariancji X i Y).
Maksymalne wychylenie	°	Największy chwilowy przechył w próbie.
Czas w strefie	%	Udział czasu w zadanym okręgu - miara kontroli pozycji.
Błąd śledzenia	°	Średnia odległość od poruszającego się celu.
Czas reakcji	s	Od sygnału do przechyłu powyżej 10° we właściwą stronę.
Zasięg kierunkowy	°	Najdalszy utrzymany przechył w każdym z ośmiu kierunków.
Wskaźnik symetrii	%	Różnica między nogami odniesiona do ich średniej.

Wynik 0-100

Z miar składany jest jeden wynik. Dla prób stabilności liczy się prędkość kołysania (40%), RMS przechyłu (30%) i pole elipsy 95% (30%); dla stania na jednej nodze dochodzi jeszcze symetria między nogami. Każda miara trafia na skalę liniową między wartością bardzo dobrą a bardzo słabą.

Ocena słowna

co najmniej 85 doskonale
70-84 bardzo dobrze
50-69 dobrze
poniżej 50 do poprawy

Progi są wstępne: dobrane do kopuły i do symulatora. Po zebraniu pomiarów prawdziwych sportowców wypada je skalibrować - wszystkie siedzą w jednym obiekcie w kodzie.

Bez aplikacji

Dwanaście ćwiczeń na kopule

Klasyka treningu na BOSU. Kopuła zabiera stabilne podparcie, więc ten sam ruch angażuje więcej mięśni stabilizujących niż na podłodze.

Balans na jednej nodze: 20-30 s na stronę

Step-up na BOSTU: 10 powtórzeń na stronę

Jak to poukładać w trening

Prosty układ na początek: dwie próby pomiarowe na rozgrzewkę (statyczna i jedna noga), potem pięć do sześciu ćwiczeń siłowych w trzech seriach, na koniec jeszcze raz próba statyczna. Spadek wyniku na końcu sesji to normalne zmęczenie stabilizatorów - istotne jest to, co pokazuje pomiar po tygodniach, a nie pojedyncza próba.

Wykonuj ruch wolno i z kontrolą tułowia. Jeśli wracasz po urazie, zakres i dawkę ustal z fizjoterapeutą - aplikacja mierzy, ale niczego nie diagnozuje.

Chcesz zobaczyć przebieg próby bez podłączania platformy? Panel ma tryb demo z symulatorem płytki i sportowca.

Otwórz panel